Nedostatak vitamina D — Simptomi i kako ga nadoknaditi

Svakog novembra, kada se Beč prekrije sivim oblacima koji ostaju do marta, osjećam kako mi energija polako opada. Nije to samo "zimska tuga" — naše tijelo doslovno gladuje za suncem. I za vitaminom D koji sunce daje.

Kada sam se doselila u Austriju, nisam ni zamišljala da će promjena geografske širine imati toliki utjecaj na moje zdravlje. U Sarajevu, čak i zimski dani znaju ponuditi kakav sunčev zrak. U Beču od novembra do marta — gotovo ništa. Prošla sam kroz period kroničnog umora, depresivnog raspoloženja i bolnih mišića dok nisam otkrila pravi krivac: kritičan nedostatak vitamina D.

Ako živite u dijaspori — u Austriji, Njemačkoj, Švicarskoj, Skandinaviji — ovo vas se posebno tiče. Ovaj tekst je za vas.

Što vitamin D radi u tijelu?

Vitamin D zapravo nije samo vitamin — ponašanjem je više nalik hormonu. Praktično svaka stanica u tijelu ima receptore za vitamin D, što znači da ovaj nutrijent utječe na gotovo svaki organ i sistem.

Zdravlje kostiju: Vitamin D regulira apsorpciju kalcija i fosfora u crijevima. Bez dovoljno vitamina D, čak i ako jedete hranu bogatu kalcijem, vaše kosti ga ne mogu iskoristiti. Nedostatak u djetinjstvu uzrokuje rahitis, a u odrasloj dobi osteoporozu i povećan rizik od prijeloma.

Imunološki sistem: Vitamin D aktivira imunološke stanice i pomaže tijelu da se bori protiv infekcija. Istraživanja pokazuju da osobe s dovoljno vitamina D rjeđe obolijevaju od respiratornih infekcija, uključujući gripu.

Raspoloženje i mentalno zdravlje: Vitamin D sudjeluje u sintezi serotonina — neurotransmitera sreće. Postoji direktna veza između nedostatka vitamina D i sezonske afektivne poremećaj (SAD), kao i opće depresije.

Mišićna funkcija: Mišićne slabosti i bolovi često su zanemareni simptom nedostatka vitamina D. Ovaj vitamin je neophodan za normalnu mišićnu kontrakciju i snagu.

Srce i krvni tlak: Sve više dokaza upućuje na povezanost između niskih razina vitamina D i povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti i hipertenzije.

Simptomi nedostatka vitamina D

1. Kronični umor i iscrpljenost

Ovo je najčešće navođeni simptom. Osjećaj duboke iscrpljenosti koja ne popušta ni odmoru — koji mnogi opisuju kao "kao da tijelo radi na pola snage" — klasičan je znak nedostatka vitamina D. Mnoge moje prijateljice iz dijaspore prošle su isti put: ljekari su prepisivali lijekove za anksioznost ili antidepresive, a rješenje je bilo u jednostavnom suplementu.

2. Bol u kostima

Bol koji se osjeća duboko u kostima — posebno u leđima, bedrima i nogama — može biti znak osteomalacije, stanja uzrokovanog nedostatkom vitamina D u odrasloj dobi. Kosti postaju mekše i bolnije jer nedostaje kalcij koji ih ojačava. Mnogi to pogrešno tumače kao reumatizam ili "starenje".

3. Slabost mišića

Posebno kod starijih, ali i mlađih osoba — nedostatak vitamina D uzrokuje slabost mišića, posebno u nogama. Poteškoće s penjanjem uz stepenice, ustajanjem sa stolice ili hodanjem duže udaljenosti mogu biti znak. Kod djece se ovo može pojaviti kao kašnjenje u motoričkom razvoju.

4. Depresija i sezonska tuga

Nije bez razloga što je "zimska depresija" toliko česta u sjevernim zemljama. Nedostatak sunca znači nedostatak vitamina D, što direktno utječe na razinu serotonina. Istraživanja su pokazala da suplementacija vitaminom D može poboljšati simptome depresije, posebno kod osoba s dokazanim nedostatkom.

5. Učestale infekcije

Ako se razboljevate svaki put kad netko u uredu kihne, ako svake sezone prođete kroz dvije-tri prehlade i gripu — vaš imunološki sustav možda gladuje za vitaminom D. Ovaj vitamin direktno aktivira antimikrobne peptide koji su prva linija obrane od virusa i bakterija.

6. Ispadanje kose

Alopecia areata — autoimuno stanje u kojem kosa opada u krugovima — snažno je asocirano s nedostatkom vitamina D. Ali čak i difuzno ispadanje kose (generalno stanjivanje kose po cijeloj glavi) može biti povezano s niskim razinama ovog vitamina, jer vitamin D igra ulogu u ciklusu rasta vlasišta.

7. Sporo zacjeljivanje rana

Vitamin D sudjeluje u procesu upalne faze zacjeljivanja i u regulaciji rasta novih kožnih stanica. Ako primijetite da vam male posjekotine ili rane duže zarastaju nego što biste očekivali, to može biti signal niskih razina vitamina D.

Zašto je dijaspora posebno pogođena?

Živimo u geografskoj širini gdje sunca naprosto nema dovoljno šest do sedam mjeseci godišnje. Beč, München, Zürich, Stockholm — sve su to gradovi gdje UVB zraci (koji su potrebni za sintezu vitamina D u koži) jednostavno ne dopiru do Zemlje dovoljno intenzivno od listopada do travnja.

Dodajte tome: zimi smo obučeni od glave do pete, provodimo 8+ sati u zatvorenim prostorima, kancelarije imaju prozore koji filtriraju UVB. I ako imate tamniju kožu (što mnogi Bošnjaci imaju u usporedbi s domicilnim stanovništvom), trebate još više sunca za istu količinu vitamina D.

Rezultat: istraživanja doslovno pokazuju da između 50% i 80% odraslih koji žive u sjevernoj Europi imaju nedovoljne razine vitamina D krajem zime.

Koliko sunca je potrebno?

U idealnim uvjetima (ljeto, sunčano, između 10h i 15h), 15-30 minuta s otkrivenim rukama i licem je dovoljno za sintezu 10.000-20.000 IU vitamina D u koži. Zvuči puno, ali tijelo prirodno regulira koliko će apsorbirati i neće doći do toksičnosti od sunca.

Problem: u Beču ili Berlinu, od novembra do marta, čak i ako stojite napolju cijeli dan, UVB zraci su preslabog intenziteta za sintezu vitamina D. Jednostavno — sunce nije dovoljno visoko na nebu.

Hrana bogata vitaminom D

Istina je: teško je samo hranom pokriti potrebe za vitaminom D, posebno zimi. Preporučeni dnevni unos za odrasle je 600-800 IU, ali mnogi eksperti misle da bi optimalna razina bila 1000-2000 IU dnevno — što je praktički nemoguće postići samo hranom.

Suplementacija vitaminom D: Šta trebate znati

Kada je u pitanju suplementacija, postoje važne stvari koje trebate znati:

D3, ne D2: Uvijek birajte vitamin D3 (cholecalciferol), koji je identičan onom koji tijelo producira od sunca. Vitamin D2 (ergocalciferol) je slabije apsorbovan i manje učinkovit u podizanju razine u krvi.

Uzimajte s masnoćom: Vitamin D je topiv u mastima, što znači da se apsorbira uz prisustvo masti. Uzmite ga uz obrok koji sadrži nešto masnoće — malo maslinovog ulja, orašaste plodove, avokado ili ribu.

Doza: Za liječenje dokazanog nedostatka, ljekari često prepisuju 2000-4000 IU dnevno ili čak viših doza kratkoročno. Za prevenciju i održavanje, 1000-2000 IU dnevno je razumna doza za odrasle koji žive u sjevernoj Europi zimi.

Testiranje: Idealno bi bilo napraviti krvni test (25-OH vitamin D) prije početka suplementacije. Test je jednostavan i može ga naručiti vaš liječnik. Optimalna razina u krvi je između 50-100 ng/mL (125-250 nmol/L). Razina ispod 20 ng/mL smatra se nedostatkom.

Kombinirajte s magnezijom: Magnezij je kofaktor u metabolizmu vitamina D — tijelo treba magnezij da bi aktiviralo i iskoristilo vitamin D. Ako uzimate D, razmislite i o magneziju.

Moje iskustvo s vitaminom D

Kada sam u svojoj prvoj bečkoj zimi, 2011. godine, počela osjećati onu tmurnu kombinaciju umora, depresivnog raspoloženja i bolnih leđa — nisam ni pomišljala na vitamin D. Prošle su skoro dvije godine i nekoliko ljekara dok jedan mladi internista nije naručio sveobuhvatni krvni panel.

Rezultat je bio drastičan — razina vitamina D u krvi bila mi je svega 12 ng/mL. Kritičan nedostatak. Internista je prepisao visokodoznu terapiju na tri mjeseca, a potom me uputio da redovito uzimam 2000 IU D3 svake jeseni i zime.

Razlika je bila — i ostala — nevjerojatna. Nisam rekla da se sve magično riješilo. Ali energija se poboljšala, raspoloženje se stabiliziralo, bolovi su se smanjili. Od tada, svake jeseni, u oktobru, počinjem s D3 i ne prekidam do aprila-maja.

Moja preporuka: ako živite u dijaspori i nikad niste testirali vitamin D, napravite krvni test. Nije skupo, nije bolno, a informacija koju dobijete može promijeniti vaš život.

Izvori: Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA), Svjetska zdravstvena organizacija (WHO), Endocrine Society Clinical Practice Guidelines.